🔥 Tính calo (TDEE & Macro) – Nhu cầu năng lượng mỗi ngày

Nhập thông tin để tính BMR, TDEE theo mức hoạt động và gợi ý calo mục tiêu (giảm/tăng/duy trì) kèm bảng macro (đạm–béo–carb) và biểu đồ trực quan.


Tuỳ chỉnh chia macro (mặc định 30% đạm – 30% béo – 40% carb)

Tổng ba giá trị phải bằng 100. Người tập nặng có thể tăng đạm lên 35–40% (1.6–2.2 g/kg/ngày).

Nhập dữ liệu và bấm Tính để xem BMR, TDEE, calo mục tiêu & macro.

TDEE là gì? Mối liên hệ với BMR & hoạt động thể chất

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, gồm năng lượng nền (BMR), năng lượng cho vận động và sinh nhiệt từ thức ăn. Công thức: TDEE = BMR × Hệ số hoạt động. Xác định đúng TDEE giúp bạn thiết lập khẩu phần hợp lý: giữ cân (ăn bằng TDEE), giảm cân (ăn thấp hơn), hoặc tăng cân (ăn cao hơn).

BMR – công thức và ví dụ nhanh

Nam = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) + 5
Nữ = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) − 161
Ví dụ: Nam 28t, 65kg, 170cm → BMR ≈ 1605 kcal/ngày.

Các mức hoạt động & hệ số quy đổi

Calo trong thức ăn được tính như thế nào?

Calo (kcal) trong khẩu phần được tính từ ba nhóm chính và rượu: 1g protein = 4 kcal, 1g carb = 4 kcal, 1g fat = 9 kcal, 1g alcohol = 7 kcal. Ví dụ nhanh: 100g ức gà (~31g P, 3.6g F, 0g C) ≈ ~165 kcal; 1 bát cơm 150g (~45g C) ≈ ~180 kcal; 1 muỗng dầu ăn (10g F) ≈ 90 kcal. Hãy xem nhãn dinh dưỡng để cộng chính xác theo gram.

Cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày?

Lý tưởng nhất là dựa trên TDEE cá nhân. Trung bình: nam 2.400–2.800 kcal/ngày, nữ 1.800–2.200 kcal/ngày. Nguyên tắc: Giữ cân = TDEE, Giảm cân = TDEE − 300 đến 500 kcal, Tăng cân = TDEE + 300 đến 500 kcal. Hạn chế thâm hụt quá sâu trong thời gian dài để tránh mất cơ và rối loạn nội tiết.

Thiếu hụt calo là gì? Bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Thiếu hụt calo là trạng thái nạp ít năng lượng hơn mức tiêu hao. Mức an toàn thường là 10–20% TDEE (tương đương 300–500 kcal/ngày), giúp giảm ~0.25–0.5 kg/tuần. Tránh xuống quá thấp (ví dụ < 1.200 kcal/ngày) vì dễ mệt mỏi, giảm chuyển hoá (adaptive thermogenesis) và mất cơ.

Khác biệt giữa BMR và TDEE – và cách cải thiện chỉ số chuyển hóa

BMR là năng lượng nền khi nghỉ, còn TDEE là tổng thực tế mỗi ngày. Để tăng chuyển hóa tự nhiên: tập kháng lực 3–4 buổi/tuần, đi bộ sau bữa ăn, ăn đủ protein (1.6–2.2 g/kg/ngày), ngủ 7–8 giờ, quản lý stress. Việc tăng khối cơ giúp BMR cao hơn, đốt thêm 100–200 kcal/ngày ngay cả khi nghỉ.

Chia Macro theo mục tiêu

Luôn theo dõi phản hồi cơ thể 2–3 tuần để tinh chỉnh macro phù hợp lịch tập và cảm giác no – năng lượng.

❓ Câu hỏi thường gặp về TDEE, calo & macro

1. TDEE và BMR khác nhau thế nào?

BMR là năng lượng nền khi cơ thể nghỉ ngơi tuyệt đối; TDEE là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày = BMR × hệ số hoạt động.

2. Bao nhiêu calo thì giảm 1 kg mỡ?

Khoảng 7.000–7.700 kcal thâm hụt tích lũy. Mức thiếu hụt 300–500 kcal/ngày là hợp lý và bền vững.

3. Ăn dưới BMR có giúp giảm nhanh hơn không?

Không nên. Ăn quá thấp dễ mệt mỏi, mất cơ, giảm chuyển hoá. Hãy giữ thiếu hụt 10–20% TDEE.

4. Calo trong thức ăn có cần tính chính xác từng gram?

Không cần tuyệt đối. Giữ sai số <10% là đủ. Dùng cân thực phẩm 1–2 tuần đầu để ước lượng tốt hơn.

5. Chia macro thế nào cho người tập nặng?

Tăng protein 1.8–2.2 g/kg/ngày, carb cao hơn ngày tập, fat vừa phải để không thiếu năng lượng.