Nhập thông tin để tính BMR (Mifflin–St Jeor), TDEE theo hoạt động và gợi ý mục tiêu calo (giảm/tăng/duy trì) kèm macro đạm–béo–carb.
Tổng ba giá trị phải bằng 100. Gợi ý: người tập nặng có thể tăng đạm lên 35–40% hoặc dùng 1.6–2.2 g/kg cân nặng.
BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Công thức Mifflin–St Jeor (độ chính xác cao với người hiện đại):
Nam = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) + 5 Nữ = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm) − 161 TDEE = BMR × Hệ số hoạt động (1.2 ~ 1.9)
Nếu muốn giảm cân, bắt đầu với −10% đến −15% so với TDEE (hoặc ~300–500 kcal/ngày). Tăng cân nên +10% đến +15%. Chia macro phổ biến: 30% đạm – 30% béo – 40% carb. Người tập nặng có thể dùng 1.6–2.2 g protein/kg cân nặng/ngày.
Mỗi khi cân nặng thay đổi ~2–3 kg hoặc mỗi 6–8 tuần.
Không cần quá cứng nhắc. Hãy giữ trung bình tuần sát mục tiêu (±5%).
Protein quan trọng nhất để giữ cơ khi giảm mỡ; đề xuất 1.6–2.2 g/kg/ngày.
Kết hợp cả hai: tạ giữ cơ, cardio tăng đốt năng lượng và sức bền tim mạch.
Năng lượng (calo) là đơn vị đo lường nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể — từ việc hít thở, tim đập, tiêu hóa thức ăn đến suy nghĩ. Mỗi tế bào trong cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và thực hiện các chức năng sinh lý. Nếu lượng calo nạp vào cân bằng với calo tiêu hao, cân nặng được giữ ổn định. Ngược lại, sự mất cân bằng sẽ dẫn đến tăng hoặc giảm cân.
Một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.600 – 2.800 kcal/ngày tùy giới tính, độ tuổi, khối lượng cơ thể và mức độ vận động. Lượng calo này được chia thành ba nguồn chính:
Việc hiểu rõ năng lượng tiêu hao và nhu cầu cá nhân thông qua các chỉ số như BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chìa khóa cho quản lý cân nặng, sức khỏe tim mạch, và hiệu suất tập luyện. Người ăn thiếu calo kéo dài có thể gặp rối loạn nội tiết, mệt mỏi, mất cơ, trong khi thừa calo lại dẫn đến béo phì, tiểu đường và tim mạch.
Tuổi chuyển hóa (Metabolic Age) là một khái niệm dùng để so sánh tốc độ trao đổi chất của bạn với mức trung bình của người cùng giới và cùng độ tuổi. Nếu tuổi chuyển hóa của bạn cao hơn tuổi thật, điều đó cho thấy cơ thể đang “già” nhanh hơn do chuyển hóa chậm. Ngược lại, nếu thấp hơn, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, đốt năng lượng tốt hơn và trẻ trung hơn về sinh học.
Khi tốc độ chuyển hóa giảm, cơ thể tiêu ít năng lượng hơn, dễ tích mỡ và khó kiểm soát cân nặng. Đồng thời, tuần hoàn máu và khả năng phục hồi tế bào kém đi, dẫn đến:
Chỉ số BMR chịu tác động của nhiều yếu tố sinh học và môi trường. Dưới đây là những yếu tố chính:
| Yếu tố | Ảnh hưởng đến BMR | Giải pháp cải thiện |
|---|---|---|
| Tuổi tác | BMR giảm ~1–2% mỗi thập kỷ sau tuổi 30. | Duy trì khối cơ, bổ sung protein, luyện tập kháng lực. |
| Khối lượng cơ | Cơ bắp đốt năng lượng nhiều hơn mỡ ngay cả khi nghỉ. | Tập tạ, HIIT, ăn đủ protein để tăng khối cơ. |
| Giới tính | Nam có BMR cao hơn 5–10% so với nữ cùng tuổi và cân nặng. | Nữ nên chú ý tập kháng lực và giảm stress nội tiết. |
| Di truyền & hormone | Bệnh tuyến giáp, insulin hoặc hormone sinh dục ảnh hưởng trực tiếp. | Kiểm tra sức khỏe định kỳ, điều trị nội tiết nếu cần. |
| Chế độ ăn | Ăn thiếu calo quá lâu làm giảm BMR (“starvation mode”). | Ăn đủ protein và calo cơ bản, tránh nhịn ăn khắc nghiệt. |
| Ngủ & stress | Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài làm giảm khả năng đốt năng lượng. | Ngủ đủ 7–8h, thư giãn, thiền, yoga, tránh thức khuya. |
| Nhiệt độ & khí hậu | Môi trường lạnh tăng tiêu hao năng lượng để sinh nhiệt. | Tắm nước lạnh nhẹ, vận động sáng sớm giúp kích hoạt chuyển hóa. |
Để tăng chỉ số BMR một cách tự nhiên, nên kết hợp: (1) ăn đủ năng lượng, (2) tập tạ đều, (3) uống đủ nước, (4) ngủ sớm, (5) giảm rượu, đường tinh luyện. Sau 4–6 tuần, BMR có thể tăng 5–10%, tương đương đốt thêm 100–200 kcal mỗi ngày.
Nhiều người nhầm lẫn giữa hai khái niệm BMR và TDEE, dẫn đến việc tính sai nhu cầu calo. Dưới đây là bảng so sánh giúp phân biệt rõ:
| Tiêu chí | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| Định nghĩa | Năng lượng cơ thể cần khi nghỉ hoàn toàn (duy trì sự sống). | Tổng năng lượng tiêu hao trong ngày bao gồm vận động, tiêu hóa, sinh nhiệt. |
| Phụ thuộc vào | Tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng. | BMR + mức độ hoạt động thể chất (1.2 – 1.9). |
| Công dụng | Dùng để tính nền tảng năng lượng. | Dùng để thiết lập mục tiêu calo ăn vào thực tế. |
| Công thức phổ biến | Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict. | TDEE = BMR × Activity Level. |
| Ví dụ | BMR = 1.600 kcal. | Nếu hoạt động vừa (x1.55) → TDEE = 2.480 kcal. |
Tóm lại, BMR là “nền tảng”, còn TDEE là “thực tế”. Nếu ăn calo < TDEE → giảm cân; ăn calo > TDEE → tăng cân. Việc hiểu đúng giúp điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, tránh rối loạn trao đổi chất hoặc giảm cơ không mong muốn.
Quản lý năng lượng không phải là ăn kiêng cực đoan mà là hiểu cơ thể bạn hoạt động ra sao. BMR cho bạn biết mức “nhiên liệu tối thiểu”, còn TDEE cho thấy “ngân sách calo thực tế”. Hãy sử dụng công cụ tính BMR & TDEE mỗi 1–2 tháng để cập nhật theo cân nặng, tuổi tác và mục tiêu tập luyện. Khi biết rõ nhu cầu năng lượng, bạn có thể:
Sức khỏe không chỉ là con số, mà là sự cân bằng giữa năng lượng – vận động – nghỉ ngơi – tinh thần.
Có. BMR giảm dần theo tuổi, đặc biệt sau 30 tuổi do mất khối lượng cơ và thay đổi hormone. Việc duy trì tập luyện, ăn đủ protein và ngủ đủ giấc sẽ giúp hạn chế suy giảm chỉ số chuyển hóa cơ bản này.
Nên cập nhật BMR mỗi 2–3 tháng, hoặc bất cứ khi nào cân nặng thay đổi trên 2–3 kg. Những người tập luyện tích cực có thể tính lại mỗi tháng để theo dõi chính xác hơn.
Hoàn toàn có thể. Tăng khối cơ bằng tập tạ, ăn đủ protein (1.6–2.2 g/kg/ngày), bổ sung nước, ngủ sớm và kiểm soát stress giúp BMR tăng 5–15% sau 6–8 tuần. Ngoài ra, vận động nhẹ như đi bộ sau bữa ăn cũng giúp cải thiện trao đổi chất.
Có. Ăn quá ít calo (<70% TDEE) trong thời gian dài khiến cơ thể “tiết kiệm năng lượng”, làm giảm BMR và khiến việc giảm cân chậm lại. Để tránh tình trạng này, nên duy trì mức thâm hụt vừa phải (300–500 kcal/ngày).
Có thể. Khi bạn cải thiện chế độ ăn, tập luyện và giấc ngủ, tuổi chuyển hóa có thể giảm 3–5 năm chỉ trong vài tháng. Đó là minh chứng cơ thể bạn đang trẻ hơn về sinh học và hiệu quả trao đổi chất.
BMR (Basal Metabolic Rate) đo trong điều kiện hoàn toàn nghỉ ngơi, còn RMR (Resting Metabolic Rate) linh hoạt hơn, đo khi nghỉ bình thường (có thể sau khi ăn hoặc di chuyển nhẹ). RMR thường cao hơn BMR 5–10%.
Có. BMR chỉ cho biết mức năng lượng nền, còn TDEE phản ánh tổng năng lượng bạn cần mỗi ngày. TDEE mới là con số thực tế để thiết lập khẩu phần: giảm cân thì ăn dưới TDEE, tăng cân thì ăn trên TDEE.
Một chút. Caffeine, trà xanh, ớt (capsaicin) có thể kích thích thermogenesis – tăng sinh nhiệt tạm thời 3–8% trong vài giờ. Tuy nhiên, hiệu quả nhỏ và không thay thế được tập luyện hay chế độ ăn hợp lý.
Mỗi 1 kg cơ bắp tiêu tốn ~13–15 kcal/ngày khi nghỉ, trong khi 1 kg mỡ chỉ tiêu ~4–5 kcal. Vì vậy người có nhiều cơ có BMR cao hơn, đốt calo nhanh hơn ngay cả khi không tập.
Đúng. Khi BMR thấp, tổng calo tiêu hao giảm, việc tạo thâm hụt năng lượng khó hơn. Giải pháp: tăng cường vận động, xây cơ, ăn đủ protein, ngủ đúng giờ và tránh nhịn ăn quá mức – đó là cách kích hoạt chuyển hóa an toàn và bền vững.
Bài viết thuộc chuyên mục sức khỏe – YeuCigar Tools 2025.
